Šis raksts ir daļa no How-To Geek garīgās veselības informēšanas dienas. Jūs varat lasīt vairāk par to, ko mēs šeit darām.
Miega atņemšana ir nopietna problēma
Ja 21. gadsimta pieredze ir viena konstante, tas ir izsmelts. Kolektīvi, mēs visi esam miega daudz mazāk, nekā mēs to izmantojām (un, protams, mazāk nekā mūsu senči). Pirms gadsimta vidusmēra cilvēks gulēja apmēram 8-9 stundas dienā. Pat tik nesen, kā 1990. gadu beigās, vairāk cilvēku guļ 8 vai vairāk stundas naktī. Saskaņā ar National Sleep Foundation aptaujām 1990. un 2000.gadu laikā, cilvēki, kas to uzmundrināja, astoņus vai vairāk stundu miega laikā samazinājās par 7% no 1998. līdz 2009. gadam, un cilvēki, kuri guļ 6 stundas vai mazāk, pieauga par 8%.
Tas būtu viegli krītoties līdz ar darbu saistīta stresa, satraukums par stāvokli ekonomikā vai citas problēmas - un nav šaubu par to, cilvēki noteikti zaudē miega pār šīm lietām, bet miega daudzuma samazināšanās pāri vecuma, ekonomiskās un sociālās grupas tādā veidā, ka uzsvars tiek likts uz krājumu samazināšanos par portfeļa peļņu vai uztraukties vecāku vecāku aprūpes dēļ. Lai ikviens no mums vēlāk naktī uzturas ar bezmiegu, ko izraisa stresa celšanās, vai arī kā nopietnas psihiskās veselības traucējumu sekundārs efekts, daudzi no mums vienkārši paliek novēloti, jo mēs nevēlamies gulēt.
Problēmas būtība ir tāda, ka cilvēki, jūs, mani, visi, kas lasa šo mīlestības jaunumu. Mums nepatīk būt garlaicīgi. Mēs mīlam jaunas un izklaidējošas lietas. Bet atšķirībā no mūsu priekštečiem (kuri bija daudz labāki, lai gūtu labu nakti miegu dēļ, ka ir maz, lai paliktu uz augšu) mēs dzīvojam pasaulē, kurā mums nekad nav jābūt garlaicīgi pietiekami gulētiešanas laikā. Jautrība neapstājas pie saulrieta. Televīzijas stacijas pēc pusnakts nav stacionāras. DJ nekad nenokļūst naktī. Un pat nedarbosimies par izklaidējošo brīnumu, kas ir internets. Mēs varam skatīties straumēšanas video saturu no visas pasaules un jebkurā diennakts laikā. Mēs varam spēlēt spēles ar draugiem. Mēs varam bezmērķīgi izlasīt ziņas vai pārbaudīt sociālo mediju, līdz mēs miegaim nolaižam savus viedtālruņus uz grīdas blakus mūsu gultām.
Mēs nezinām par tevi, bet tikpat daudz prieka, jo mēs vēl aizvien gribam skatīties Netflix, spēlēt videospēles vai vienkārši bezmērķīgi noklikšķināt uz mūsu tālruņiem, neviena no šīm jautrām nav vērts nokļūt automašīnas vrakā, jo mūsu reakcijas laiks ir pasliktinājies, pateicoties miega trūkumam vai, vēl ļaunāk, beidzot ar ilgstošām veselības problēmām, kas rodas, sadedzinot sveci abos galos.
Ņemot vērā to, ka pēdējā ceturksnī gadsimta laikā lielākajai daļai cilvēku ir uzbrukusi kvalitatīva miega lēnā erozija, ir pienācis laiks izmantot dažus (pārsteidzoši ne tik krasi) pasākumus, lai atgūtu dziļo, garo un atjaunojošo miegu, kas visiem mums ir nepieciešams. Tā vietā, lai pilnībā izvairītos no tehnoloģijas vispār, un sakiet, ka gulēt gulēt tā, kā tas ir 1899. gadā, tomēr mēs iedrošināsim jūs gan izmantot tehnoloģiju, kas jūs nomodā nomierina, gan arī pielieto tehnoloģijas, kas palīdz labāk gulēt.
Izveidojiet jaunu naktsmiera rutīnu
Pirms iegremdājamies pie atsevišķiem padomiem un trikiem, ņemsim vērā vissvarīgākās izmaiņas, kas jums jādara. Laba (vai slikta) miega pamats ir jūsu gulētiešanas rutīnas veids. Miega ārsti un pētnieki aktivitātes, kas saistītas ar miega sagatavošanu, sauc par "miega higiēnu", un, lai gan jūs parasti tos nevarat savstarpēji saistīt, labs iemesls ir tas, ka miega sagatavošana ir tikpat veselīga darbība kā tradicionālā higiēna, piemēram, zobu tīrīšana.
Tieši tagad, vai jūs to saprotat, jums ir kāda veida gulētiešanas kārtība. Šī rutīna var nebūt lieliska - varbūt tavs ikdienas darbs ir saistīts ar kafijas pagatavošanas dienu pārāk vēlu dienu un turpinās skatīties Netflix, kamēr jūs nenokļūsiet savā HDTV zilā mirdzumā, bet jums tas ir. Ņemiet laiku, lai padomātu par to, kā katru vakaru gatavojieties gulēt. Ko izskatās divas stundas pirms gultas?
Tagad, lai jūsu gulētiešanas rutīnas stingri kontrastētu, jūs ieteiktu savu rutīnas kā lieliska metode, lai iegūtu toddler gulēt? Mēs zinām, mēs zinām, jūs neesat toddler.Bet, lietas, ko mēs darām mazuļiem, lai palīdzētu viņiem gulēt, ir tieši tādas lietas, kas ikvienam palīdz gulēt.Mēs cenšamies viņus atpūsties ar siltu vannu, mēs izgaismojam gaismas, veicam relaksējošas lietas, piemēram, lasām grāmatu vai dziedājām japāņu, un mēs darām visu par diezgan regulāru grafiku.
Ar taisnu seju jūs nevajadzētu ieteikt, lai kāds iedotu mazuļiem nevēlamu ēdienu kaudzē, paturētu tos līdz pusnaktij, skatoties televizoru, pēc tam viņiem piešķirot iPad spēli ar gultu un darīt visu, kas nedaudz atšķiras grafiks katru nakti, bet tas ir tieši tas, ko mēs darām. Un tad mēs brīnāmies, kāpēc mēs esam tik noguruši.
Tā kā lasāt par miega uzlabošanas padomiem, saglabājiet vispārējo priekšstatu par gulētiešanas rutīnu. Kad mēs runājam par ekrāna laika samazināšanu, ne tikai domājam, ka "Jā, tas droši vien ir laba ideja." Pajautā sev: "Labi, kādā laikā vakarā es paņemšu iPad vai izslēdzu televizoru?" Nemaz nerunājot par jaunajām idejām abstraktā veidā, padomājiet par tām, kā jūs tos šovakar izmantosit.
Samazināt uz zilā gaismas
Mūsu ķermeņi ir smalki pielāgoti, lai reaģētu uz gaismas signāliem. Spilgti rīta saules gaisma liek mums uzmanību. Siltā izkliedētā saules gaisma pie saulrieta padara mūs miegainu. Lai gan iekštelpu apgaismojums vienmēr ir varējis traucēt šo signālu sistēmu, vēsturiski gaisma, kas sevi vakarā atklāja, lielākoties bija silta gaisma. Sveces un ugunsgrēka gaismas, kvēlspuldzes, "siltās baltas" LED spuldzes, kas sekoja, un tā tālāk ir novirzīti uz redzamā spektra siltāko galu, bet ne visi, kas ir tālu no sarkanās saulrieta gaismas.
Tomēr ekrāni, jo īpaši kraukšķīgie un spilgti ekrāni mūsu datoros, planšetdatoros un viedtālruņos, izstaro ļoti spēcīgu gaismu, kas ir stipri izliekts pret spektra zilo galu (tāpat kā rīta un pēcpusdienas gaismas, kas padara tik lielu darbu, nomodā mūs pievēršam uzmanību).
Zilais gaismas ekspozīcija mūsdienu tehnoloģiskajā dzīvē ir tāda problēma, ka mēs faktiski veltījām plašu mūsu raksta sadaļu par mākslīgās gaismas ietekmi uz miega modeļiem. Acīmredzamais un tūlītējais risinājums ir vienkārši noņemt pārnēsājamās ierīces, izkļūt no datora vai izslēgt televizoru, lai izvairītos no visa vēlīnajā zilajā gaismā. Tā vietā lasiet grāmatu vai e-grāmatu blakus tumšam lampam pie jūsu gultas.
Protams, dažiem cilvēkiem zinām, ka vienkārši nenotiks. Atbrīvojot ierīces, kas izpūš jūsu seju ar zilu gaismu, ir ideāls risinājums, labs kompromiss ir sildīt gaismu, ko tie izstaro.
Lai to panāktu, ir daudz dažādu produktu un ierīču iestatījumu, kurus varat izmantot. F.lux ir fantastisks un nobriedis produkts Windows un Mac lietotājiem, kas vakarā sasilda datora ekrāna krāsu (Linux lietotājiem ir jāpārbauda līdzīga programma, RedShift). Mēs atzīt, ka tas mūs aizvedagadiem lai nokļūtu F.lux grupas vagonā, bet tagad, kad mēs to izmantojam, mēs nevaram pateikt par to pietiekami daudz labu. Jūs pat varat sinhronizēt savus F.lux krāsu iestatījumus ar Philips Hue viedajām spuldzēm, lai visa istaba, ekrāni, sīpoli un visi vakarā kļūtu siltāki.
Jūs varat arī iesildīties jūsu pārnēsājamām ierīcēm. Android lietotāji var mainīt ekrāna krāsu ar ērtu mazliet bezmaksas lietotni, krēslā. IOS lietotāji, kuri darbojas iOS 9.3 jaunākajās ierīcēs, var aktivizēt režīmu "Nakts maiņa" - varat lasīt vairāk par to, kuras ierīces tā darbojas, un kā to šeit izmantot.
Melnā krāsā izgaismojošie LED
Papildus tam, lai samazinātu jūsu nakts sīkrīku iedarbību (un, kad jūs izmantojat savas ierīces, iesildīsiet ekrāna krāsas), jums vajadzētu arī nomest visus spožos (un bieži vien mirgojošos) LED apgaismotājus savā guļamistabā.
Pat neliels gaismas daudzums var traucēt miegu, un, no jauna, daudziem LED televizoru, lādētāju un citu aparatūru, ko jūs varētu būt atstājuši jūsu guļamistabā, izgaismo daudz gaismas, tas ir nekas mazs.
Šajā nolūkā ierīces gaismas diodes ir pārāk mazas, lai netiktu apdraudētas ierīces funkcijas. Jūs varat veidot savas LED apgaismojuma uzlīmītes vai iegādāties tos blakus neko - mēs detalizēti analizējam visu procesu, pievienojot paraugu fotogrāfijas šeit.
Sekojiet miega režīmam
Viena no aizraujošākajām lietām par mēģinājumu uzlabot miega kvalitāti ir mainīgo lielumu skaits spēlē un grūtības noteikt miega kvalitāti un garumu. Bez tehnoloģijas, ir grūti noskaidrot precīzo laiku, kad aizmigājāt, cik daudz jūs pārvietojāt, kamēr guļat, vai cik daudz laika tu pavadīji dziļā miegā.
Tomēr ar tehnoloģijām šie mērījumi ir viegli saprotami. Ierīces, kas ir tik lētas kā $ 35 Jawbone Up Move, var tikt izmantotas miega izsekošanai, un ir viss lietojumprogrammu klāsts, kas pats izmantos jūsu viedtālruni kā miega sensoru.
Pēdējo gadu laikā daudzi cilvēki ir eksperimentējuši ar miega izsekošanu, taču sūdzējās, ka tas nav daudz palīdzējis. Miega izsekošanas tehnoloģiju izmantošanas atslēga ir ne tikai teikt: "Ak es nomierināšu X stundu skaitu pagājušajā naktī" vai "Es nedomāju, ka šīs nedēļas nogalēs esmu dziļi gulējis", bet, lai izmantotu šo jauno informāciju, lai secinātukāpēc jums bija labs vai slikts gulēt.
Vai pēc mierinājuma no rīta jūs gulējat labi? Vai jums ir fitful miega, kad jūs dzert kafiju pēc pusdienlaika? Vai jūsu pēcdzemdību dzērieni mazina miega kvalitāti? Sleep izsekošanas tehnoloģija ļauj jums aktīvi novērot cēloņu un seku attiecības starp to, kas notiek jūsu dienā, un to, kā jūs mieguat naktī.
Mēs nevaram pietiekami uzsvērt, cik noderīgi ir miega izsekošanas rīki. Šodien jūs varat saņemt miega atsauksmes, ka pat pirms desmit gadiem cilvēkiem bija jādodas uz miegu laboratoriju, lai saņemtu. Jums vienkārši ir dari kaut kas ar šo informāciju.
Pamazām miegaini
Miega izsekošanas kategorija ir ļoti saistīta ar miega izsekošanas apakšžanru, ko varētu saukt par optimālu nomoda. Jūs zināt, kā dažos rītos jūs pamodieties, un tas jūtas gandrīz kā jūs vispār nemiedzi? Nav nekādas grūdienības, bez acīm, jūs vienkārši sēdēt un šķiet, ka esat gatavs sākt savu dienu. Citas reizes tas var aizņemt labāku daļu no rīta, lai izvairītos no sajūtas, ka jūsu nakts miegs sver jums līdzīgu smago segu.
Šīs ievērojamās atšķirības iemesls tam, cik labi jūs jūtaties, kad pamostāties (bieži vien neatkarīgi no tā, vai jūs piecēlās agrāk vai vēlāk, nekā parasti), lielā mērā balstās uz cilvēka miega ciklu. Aptuveni runājot, mēs gulējam aptuveni 90 minūšu ritošā viļņā, kurā mēs nokļūstam dziļā miegā, pacelšanās no tā līdz gandrīz nomodā, un pēc tam atkal ieslīdam dziļā miegā. Ja mēs pamodamies dziļas fāzes gulēšanas laikā, mēs jūtamies diezgan trausli un dezorientēti. Ja miega laikā pamodieties, mēs jūtamies atsvaidzinoši un gandrīz kā tad, ja mēs tikai brīdi tiktu slēgtas acis, lai tās atkārtoti aktivizētu.
Daudzi no miega izsekošanas instrumentiem tirgū, piemēram, ļoti populārs Sleepbot operētājsistēmai iOS un Android, ietver modinātājpulksteņus, kurus jūs varat iestatīt, lai jūs pamodinātu ne noteiktā laikā (piemēram, plkst. 6:00 pēc punkta), bet vislabāk brīdis, kas ved uz šo laiku - tuvākais punkts noteiktā logā, ka jūs bijāt pareizajā vietā miega ciklā. Dažas dienas, kas var būt plkst. 5:40, daži var būt plkst. 6:00. Bet tavs cikls noteiks, kad pamostāties, nevis patvaļīgu visu laiku brīdinājumu.
Jūs varat arī pamodināt sevi maigāk ar saullēkta, imitējot modinātājpulksteņus. Neatkarīgi no tā, vai tas tiešām ir tumšs, kur jūs dzīvojat (mēs skatāmies uz tevi, Aļaskas lasītāji) vai arī izmantojat aptumšojošus aizkarus, un tos neuztrauc dabas saules starojums, saullēkta simulators ir neticami noderīgs rīks. Priekšnoteikums ir vienkāršs: jūs sakāt saullēkta simulatoram, cik ilgi vēlaties pamodināt, un tas sāk lēnām izgaismot gaismas, kas līdz tam laikam bija tikpat labi kā saullēkts.
Kamēr viņi joprojām veido savrupu saullēktu, kas imitē taimerus un modinātājpulksteņus (neliels meklējums Amazonā atklās desmitiem no tiem), mēs esam noskaidrojuši, ka tie ir nedaudz vājā pusē, nemaz nerunājot par ļoti dārgu. Par pienācīgas saullēktā modinātāja pulksteņa cenu, vai mazāk, varat iegādāties vairākas viedās spuldzes un izveidot savu (daudz spilgtāko) saullēkta simulatoru.
Faktiski ir divu iepriekš minēto tehnoloģiju kombinācija - pat neliels, bet topošais tirgus: izsekošana optimālajai nomoda + viedajām spuldzēm. Populārā iOS modinātāja lietojumprogramma Sleep Cycle ir tā premium versija, integrācija ar Philips Hue tiltu, lai jūs varētu sinhronizēt modinātāju ne tikai ar miega režīmu, bet arī ar spuldzēm.
Lai gan pēdējā desmitgadē tehnoloģija ir padarījusi diezgan daudz par mūsu miega modeļiem, mēs esam tikpat vainīgi, ka naktī spēlē mūsu telefons tikpat kā ikvienam - jūs varat arī izmantot tehnoloģijas, lai atgūtu savus vakarus un gūtu miegs, ko esat pelnījis.
Attēlu kredīti: ar iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
